Die Dünne, die Dicke und die unerreichbare Mitte

von | Jun 9, 2024 | Reportagen, von euch

In wenigen Worten

Wie ich lernte, dass nur Salat essen dich nicht zum dünnen, bewunderten und vorallem gesunden Engel macht und Eis essen keine Teufelssünde ist, aber für mich geplant sein sollte.

Über die Bedeutung von Struktur, Bewegung und Kommunikation für einen wahren ,,healthy lifestyle“ – von einer Person, die seit 3 Jahren in der Jojo-Falle steckt.

Ein bisschen Bio und ein bisschen Lästern über die Gesellschaft.

,,Die soll mal da weg gehen mit ihrem fetten Hintern.“

,,So eine junge, knackige Figur.“

,,Also ohne ein paar Kilos mehr stellt dich ja kein Arbeitnehmer ein.“

All diese Kommentare hörte ich – ausschließlich auf mich selbst bezogen wohlgemerkt – innerhalb eines knappen Jahres. Und einen ordentlichen Nährstoffhaushalt beziehungsweise wirklich einen gesunden Körper hatte ich in dieser Zeitspanne wohl zu keinem Zeitpunkt. Ich bin nur 1,55 Meter, war als gut und gerne genießender Tennie grundsätzlich eher curvy, habe dann aber aufgehört, intuitiv zu essen und begonnen, immer mehr abzunehmen – durch Kaloriendefizit, Pamela Reif Workouts und Intervallfasten.

Um die Wohlfühlfigur im fitten Astralkörper zu halten, braucht’s nur regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten in Kombi mit ausreichend Bewegung – und dabei aber bitte den Kalorienbedarf weder extrem unter- noch überschreiten, so die Utopie. An der Bedeutung von Bewegung für Psyche sowie Physe ist wohl was dran und – spoiler altert:  ab- beziehungsweise zunehmen lässt sich immer noch am einfachsten übers Kalorienzählen steuern. ABER ich habe zu den Themen Sport und Ernährung doch mehr zu sagen als ,,Erst Auspowern, dann Tracken.“ – denn so einfach macht’s uns unser Kopf nicht und unser Körper ist auch keine Maschine.

Warum ich selbst verantwortlich für das Jojo bin und nicht Mama und Papa  … Oder

Wie nehme ich GESUND ab, wenn ich das denn möchte / Die Basics der Biologie

Einige können augenscheinlich so viel essen wie sie möchten, ohne zuzunehmen, bei Anderen sieht man gefühlt im Dezember nach jedem Weihnachtsplätzchen 2 extra Kilos. Das liegt ja ganz einfach am Stoffwechsel, oder, da kann ich ja nix dafür? Weil wenn Mama einen Bauch hat, dann das Kind ja auch?!  Dass der sogenannte Metabolismus sich auf unser Gewicht auswirkt, ist wohl wahr, aber mehr als pure Genetik steckt definitiv hinter dem biochemischen Prozess.  Was beeinflusst also den Stoffwechsel und wann funktioniert er besonders gut? Starten wir mal mit den Basics: Vor dem Stoffwechsel kommt die Verdauung – sie sorgt dafür, dass wir Nährstoffe überhaupt verwerten können. Damit bei der Nährstoffverwertung alles klappt, müssen ausreichend aktive Enyme, sprich Nährstoffspalter, und Hormone vorhanden sein – für all die Funtionen der inneren Organe braucht der Körper Energie. Und wie bekommen wir diese Energie? Logisch, durch die Kalorien der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Konsumiert Person x aber mehr Energie, als der Körper gerade für seine aktiven Prozesse braucht, setzt die Nahrung an, in Form von Fettgewebe und/oder Muskeln – Person x nimmt also erstmal zu. Durch körperliche Aktivität verbrennen wir wiederum Kalorien über unseren grundsätzlichen Kalorienbedarf hinaus, hier greift der Körper dann auf die Kalorien- beziehungsweise Fettreserven zurück. Person x nimmt ab, wenn sie sich in einem sogenannten ,,Kaloreindefizit“ befindet, sprich weniger Kalorien zu sich nimmt als sie verbraucht.

Und was bedeuten diese Infos jetzt genau für den Stoffwechsel? Je effizienter der Stoffwechsel arbeitet (Stichwort schnelle Fettverbennung), desto mehr Kalorien werden bei Verdauung und Nährstoffverbrennung verbraucht – sprich desto mehr kann man(n) essen ohne zuzunehmen.

Hier kommen einige Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen schwarz auf weiß:

Unfair aber war, Männer leben nicht nur ohne Menstruation, sondern verbrennen wegen einem schon grundsätzlich höheren Anteil an Muskelmasse ganz automatisch mehr Energie als Frauen. Außerdem kann der Stoffwechsel sich im Alter verlangsamen oder auch bei zu wenig beziehungsweise unregelmäßigen Schlaf – hier setzt das Stücken Schoki dann schon deutlicher an.

 ,, Schlechte“ oder ,,gute Gene“ alleine sind also kein Grund, um sich über das eigene Gewicht zu beschweren oder gar mehr oder weniger zu essen.  Auch wichtig: um ohne Zusatzpreparate ein gesundes Blutbild zu erreichen sollten Fleisch und tierische Produkt zwar nicht ganz vom Speiseplan verschwinden, ihn aber auch nicht definieren. Und das scheinen auch bereits einige verstanden zu haben: Die Produktion von Fleisch, Eiern, Fisch und Milch beansprucht zwar rund 83% der landwirtschaftlich genutzten Flächen und verursacht 56 bis 58% der Treibhausgasemissionen – erstaunlicherweise werden aber nur 37% des Proteins und 18% aller Kalorien durch Produkte aus Tierhaltung zur Verfügung gestellt.

Und was hilft jetzt wiederum unserem Körper, schnell und hüftspeckvermeidend zu verdauen, sodass wir gesund abnehmen können, wenn denn gewollt?

Täglich mindestens 1,5 Liter trinken, vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. ½ Liter Flüssigkeit erhöht den Energieverbrauch des Körpers für eine Stunde – übrigens: kaltes Wasser ist besonders effektiv, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Grüner Tee unterstützt die Umwandlung von Fett.

Bezüglich Sport ist HIIT das gefürchtete Geheimnis: High-intensity interval training regt den Stoffwechsel besonders an, da der sogenannte “Nachbrenneffekt” besonders stark ist. Das heißt, der Stoffwechsel bleibt nach dem Sport einige Stunden erhöht und wir können und sollten nach vielen Bewegungseinheiten auch entsprechend Kalorien aufnehmen.

Abzuraten ist jedoch von dem Trend Intervall-Fasten: will ich zu dem Thema recherchieren, finde ich meist nur Tests, wie lange ich bei meiner Größe und meinem Gewicht fasten ,,MÜSSTE“ um abzunehmen anstatt wahrer Aufklärung.Und Vorsicht: viele Studien gibt es auch noch gar nicht bezüglich der Langzeitauswirkungen von extremem Fasten auf Menschen. Klar ist nur, der hype entwickelt sich weiter: neben der klassischen 16-8 Hungerkur (hier werden nur innerhalb von 8 Stunden am Tag Kalorien konsumiert) gibt’s inzwischen Leute, die mal bewusst einen Tag lang gar nichts essen oder an einem Tag der Woche komplett anderst essen als an den restlichen sechs. Klar ist, unser Stoffwechsel gräbt, wenn wir unsere Akkus sehr lange nicht in Form von Kalorein aufladen in unseren tiefsten Reserven und fährt in den tiefsten Energiesparmodus. Und dann ist unsere Körper auch zu Leistungen fähig wie sonst kaum – ist er doch im Überlebensmodus. Sobald also das klassische Hungertief überwunden ist, mag sich der ein oder andere also wohl fit mit dem Fasten fühlen und  verwechselt Feuer mit Sparflamme.

Denn eins ist klar, mitten in einem Wechselbad zwischen Restriktion und übermäßigem Energie aufladen hat noch niemand gelernt, wie denn jetzt gesunde Ernährung funktioniert. Folgende Personengruppen sollten übrigens Diäten im Allgemeinen vermeiden: Schwangere und Stillende; Menschen, die an psychischen Erkrankungen leiden, zum Beispiel an Psychose; physisch schwer erkrankte und Süchtige.

Ebenfalls ein spannendes Stichwort ist der sogenannte TEF-Wert. Der Thermic effect of food gibt an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen. Der thermische Effekt von Kohlenhydraten und Fetten liegt zwischen 5 und 15 Prozent. Proteine verbrennen etwa 20 bis 25 Prozent an Energie und sind muskelaufbau stärkend.  Sie sind dementsprechend sehr beliebt bei figurbewussten Sportlern. Komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornprodukte sowie ungesättigte Fettsäuren haben ebenfalls einen höheren TEF-Wert.

Zusammengefasst sollte ich also täglich Pamela-Reif Workouts machen, mich zu jeder Jahreszeit von Käse sowie kaltem Wasser oder ungesüßten Eistee – am besten Grünen! – ernähren und die 8 bis 12 Stunden Schönheitsschlaf nicht vergessen. Obwohl das eh schon egal ist, wenn du weiblich oder alt bist, weil dann hast du sowieso verloren.

Dein Bauch, dein unehrlicher Freund und Helfer – bin ich satt oder ist mein Kalorienbedarf (mehr als) gedeckt? … Oder

Da geht mehr – unsere Gesellschaft von Überessern

Ironie bei Seite, egal ob von Natur aus eher ,,curvy“ oder sowieso eher in die dürre Länge gewachsen, wichtig ist das Körpergefühl – und hier zählt einzig und allein Intuition. Intuitiv essen bedeutet, das essen, was ich möchte, bis mein Kalorienbedarf gedeckt ist – aber wie merke ich denn, dass mein Körper gerade gar keine weitere Energie nötig hat? Das nächste Problem, da bei jedem anders, lautet Sättigungsgefühl. Ob wir Hunger verspüren oder nicht, signalisiert uns der Hypothalamus, sprich unser Gehirn. Ob wir uns satt fühlen, hängt mit verschiedensten Hormonen und Faktoren, die gar nichts mit der Kalorienanzahl unsere Nahrung zu tun haben, zusammen. Dichte und Temperatur der Nahrung, beispielsweise. Unter anderem gilt: je höher die Dicht eines Lebensmittels, desto langsamer setzt die Sättigung ein, denn der Magen ist auch nach Aufnahme von grundsätzlich genug Lebensmitteln nicht ausreichend gedehnt.  Der menschliche Körper ist außerdem darauf programmiert, Getränke und Speisen in Reichweite sofort zu sich nehmen zu wollen – und in der heutigen Konsumgesellschaft finden wir jegliche Lebensmittel immer häufiger direkt vor unserer Nase frei zugänglich. Eine gewagte Behauptung wäre also, wir essen mehr als wir müssten. Weil wir nicht nein sagen können. Warum fühlen wir uns dabei aber nicht satt? Es gibt einige Gründe für verzögertes oder nicht eintretendes Sättigungsgefühl und auch, worum wir schlicht und ergreifend manchmal zu viel essen:

Chronischer Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel, das Belohnungssystem im Gehirn triggert den Appetit auf Süßes und Fettiges. Die Folge:  Chips oder Schokolade, um sich zu entspannen. Emotionen steuern dabei unser Verhalten und die Wahrnehmung von körperlichen Sättigungsempfindungen tritt in den Hintergrund. Obendrein verbraucht ein chronisch gestresstes Gehirn weniger Energie, es zieht weniger aus der Nahrung und verlangt dementsprechend schnell Nachschub.

Geschmack kann ebenfalls mit Emotionen verknüpft sein. Wurde Süßes häufig in der Kindheit häufig  konsumiert und/oder als Belohnung genutzt, kann der Geschmack mit Zuwendung und emotionalem Wohlfühlen verbunden sein. Wir greifen also, wenn wir das Bedürfnis nach innerer Wärme haben, nach Schokolade zum Beispiel. Bei Süßigkeiten ist außerdem die Energiedichte sehr hoch, deshalb essen wir von ihnen eben auch so viel, ohne aufhören zu wollen. Fast-Food Produkte wie Pommes bringen übrigens die gleiche “problematische”Eigenschaft mit sich.

Auch eine Diät kann das Sättigungsgefühl durcheinanderbringen: Wird die Kalorienzufuhr plötzlich stark gesenkt, antwortet der Körper logischerweise mit Hunger. Grund ist eine starke Produktion des Hormons Ghrelin. Wird die Diät jetzt abgebrochen, kommt es zu Irritationen im Körper – sprich unser Hungergefühl ist immer noch sehr intensiv, selbst wenn unser Körper wieder ausreichend Kalorien erhält.

Heißhungerattacken, sprich der Feind eines jedes abnehmfreudigen Menschen, treten übrigens häufig auf, wenn der Blutzucker schnell und stark abfällt. So können Mahlzeiten mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten aus Weißmehl beispielsweise dazu führen, dass das Sättigungsgefühl nicht lange vorhält.

UND WAS SAGEN DIE FEINEN HERRSCHAFTEN DAZU?
… Oder

Wissen ist Macht, die Meinung anderer eher schwach

Biologie-Unterricht bei Seite, jeder kann lernen, wie wir unserem Körper etwas Gutes tun und wenn wir unseren Kalorienbedarf intuitiv mit gesunden Nährstoffen decken, ist das Ergebnis unsere Wohlfühlfigur. Nun kommt aber die Schlüsselfrage: fühlen wir uns auch wohl – in unserer Wohlfühlfigur? Ich eben, als wie bereits erwähnt kleiner, weiblicher Mensch, nicht – denn all das, was ich gerne esse, setzt auch gut und gerne an, wie ihr euch nach unserer kleinen Schulstunde nun wohl gut vorstellen könnt. Aber warum mache ich mir denn so einen Druck bezüglich meiner Optik? Essen macht mich glücklich und körperlich fühle ich mich mit 40 Kilo doch etwas schwächer und eingeschränkter als mit 50. Sowieso leuchtet mir rein psychologisch gesehen auch ein, dass die Lebensmittel, die ich mir verbiete, aus Angst, sie entfernen mich immer mehr von den gesellschaftlich akzeptierten “Idealfigur“ in meinen Gedanken präsenter sind und größere Gelüste wecken, als der Brokkoli, den ich täglich konsumiere. Dementsprechend esse ich dann auch 30 Chips mehr, wenn ich monatelange keine Süßigkeiten mehr zu mir genommen habe, als wenn der letzte Kinoabend erst neulich war. Also sollte ich wohl lieber ab und an einfach tatsächlich eine Raclette – Party schmeißen, anstatt immer nur immens viele Gedanken an meine liebsten kulinarischen Highlights zu verschwenden. Glücklich und fett würden ich sein wollen – und ja auch sein können, ohne, dass mir irgendjemand dafür weh tun dürfte. Die Frage ist nur: Warum bin ich’s dann nicht? Gesellschaftlicher Druck, Angst vorm aus der Reihe tanzen lautet die ganz schön direkte und ganz schön böse Antwort. Gerne höre ich, wie emanzipiert und modern, sprich feministisch die gesellschaftlichen Kreise, mit denen ich so in Berührung komme, denn sein. Und natürlich sehe ich, wie Heidi Klum jetzt verzweifelt nach ,,Määädels“ mit etwas mehr Speck auf den Hüften für Germanys next Topmodel sucht, auch klar ist, dass man mit IQ immer noch weiter kommt im Leben als mit Diät. Aber die traurige Wahrheit ist, wächst der Bauch, wachsen auch die blöden Kommentare: eine Frau, die optisch nicht, oder höchstens positiv auffällt, ist schlank und sportlich – jeder der etwas anderes behauptet, hat seine Hippie-Scheuklappen noch nicht abgelegt. Nachdem ich ein Mal innerhalb von 5 Monaten gute 10 Kilo zugelegt hatte – einfach weil ich in einer neuen Kultur viel unbekanntes, gutes Essen viel und gerne ausprobiert habe – würde ich von einem Kollegen gefragt, ob er mir ,, da irgendwie helfen könnte mit meinen körperlichen Problemen.“ Zu schlank darf Frau dann aber auch nicht sein – ,,bisschen mehr Popo dürftest du ja schon haben“ – sagte ein anderer Kollege im gleichen Hotel zu mir, ein halbes Jahr später, als ich mit einer Lebensmittelvergiftung zu kämpfen hatte. Und haben die Männer auch Probleme mit Bodyshaming? Nee, dachte ich. Meine bisherige Einschätzung sagt, dass hier zwar ab und an der Bizeps-Umfang verglichen wird, aber ein ernsthaftes mentales Problem mit der Wahrnehmung des eigenen Körpers wäre mir, abgesehen von extrem zeitintensiven “Sportzwang” bei keinem Mann in meinem Umfeld bekannt. Man geht aber tatsächlich davon aus, dass etwa 61 von 1.000 Frauen und 18 von 1.000 Männern in ihrem Leben an einer Essstörung erkranken – und diese Zahlen schockieren schwarz auf weiß gesehen dann doch. Wie viele Menschen leiden nur wegen gesellschaftlicher Normen und Kommentaren anderer?

Bisher haben wir also gelernt, dass 1 oder 2 Kilo plus oder minus auf der Waage manchmal doch nicht ganz in unserer Macht stehen UND wie toxisch unüberlegtes (Nicht-) Konsumieren enden kann.  Unterm Strich ist dementsprechend alles, was ich mir wünsche, eine Gesellschaft, die bewusster bezüglich des Themas Nährstoffe und gesünder zueinander ist. Denn im Endeffekt haben wir (fast) alle nicht Ernährungspsychologie studiert. Aber wie?

Kleiner Insider-Tipp: Wie mir Routine geholfen hat

Eine kleine persönliche Notiz am Rande: So anstrengend, wie es sich anhört, einen Wochenplan bezüglich deiner Ernährung aufzustellen oder zu versuchen, meist zu den gleichen Zeiten zu essen: wenn du manchmal denkst ,,Boah, das war jetzt zu viel – ich bin gebläht wie ein Ballon!“ oder, noch schlimmer ,,,Mein Bauch hat schon wieder irgendwas nicht vertragen und ich weiß nicht mal, woran’s liegt.“ wird es Zeit bewusst zu agieren. Teste aus und baue eine Struktur (mit sich regelmäßig wiederholenden Mahlzeiten zu Uhrzeiten!)  von der du weißt – mit dieser Ernährung stemmst du zufrieden und energiegeladen deinen Alltag. Denn wenn wir über jede Mahl-/Fastenzeit spontan entscheiden, weil wir davor zu faul waren zu reflektieren und in uns reinzuhören bezüglich der Langzeitfolgen unserer Ernährung, tun wir uns manchmal selbst nichts Gutes. Natürlich kann sich die Routine je nach Lebensphase auch ändern oder gerne auch aus ökologischen Gründen, wenn man wie von der Umwelt gewünscht, saisonale Ernährung bevorzugt. Sucht in diesem Sinne gerne den Rat eines Ernährungsberaters – die Planungsmühe muss sich niemand alleine machen.

Nun habe ich das altkluge Resümee gezogen, dass wir uns intensiv mit unserem Körper auseinandersetzen sollten UND dabei zwar gerne auf die Hilfe von Experten, aber niemals auf die an alten Idealbildern orientiere, verurteilend Meinung anderer hören sollten. Aber etwas mehr will ich mit diesem Herzenstext dann wohl doch noch sagen: Du lebst nur dieses eine Leben, also leb’s so gesund wie möglich und mit so viel Genuss wie möglich. Und das geht weder mit fünf Tafeln Schoki in einem Tag noch mir einer Tafel Schoki in fünf Jahren.

wer hat´s geschrieben?

Leonie Stoll
Leonie studiert Marketing, aber nur online und Teilzeit, denn sie arbeitet in der internationalen Systemgastronomie. Seit Tag 1 ist sie Genießerin, wenn es um Essen geht. Bewusster Umgang mit Lebensmitteln und gesunde sowie abwechslungsreiche Ernährung sind für sie eine Herzensangelegenheit. Und natürlich das Schreiben.

Eure Meinung

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